減重快問快答

Q1:正常BMI維持18-24? 

國民健康署表示，世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，BMI的計算方式為「體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)」，我國18歲以上成人體位依BMI分為：過輕(BMI<18.5)、健康體重(18.5≦BMI<24)、過重(24≦BMI<27)及肥胖(BMI≧27)，另外，兒童及青少年的BMI標準係依據衛福部「兒童及青少年生長身體質量指數(BMI)建議值」，不同性別及不同年齡之兒童青少年的BMI標準皆不同。研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

Q2:體重過重或肥胖對健康的影響？

世界衛生組織指出「肥胖就是一種慢性疾病」。即使沒有造成身體的不適，但肥胖仍會無聲無息地影響體內器官的運作，並帶來許多併發症。根據醫學上的統計，體重愈重者，慢性疾病發生率愈高，死亡率也愈高，常併發的疾病如糖尿病、心臟病、高血壓、中風、骨關節炎、呼吸系統疾病、癌症、胃食道逆流、膽囊疾病、不孕症等。除了身體的疾病，肥胖者也容易罹患各種心理問題，輕者如產生憂鬱情緒（例如：悶悶不樂、自卑、社會退縮等），重者也會導致憂鬱症。

Q3:如何健康減重?

【可這麼做】目標設定不要好高騖遠，反而容易打退堂鼓；以做得到為原則。可參考漸進式做法，例如微小行為修正（戒除含糖飲料、酒精、零食宵夜，並細嚼慢嚥，增加走路、爬樓梯），每日輕鬆減少200 大卡，再逐步增強運動及飲食分量控制，朝向日減500 大卡邁進。在均衡飲食原則下，耐心經營，總有一天射中目標。

Q4:理想減重速度?

【專家認為】減重目標設定最好是每週減0.5~1.0 公斤，以此速率減重，則每月期望能夠減重的目標為2~4 公斤，2 至3 個月的理想減重目標為8 公斤或減掉初始體重的10%（如90 公斤的人約減9公斤），此種減重速率也較不會引起身體負擔。

Q5:正確腰圍測量方法?

1.除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
2.以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點(如圖)，同時注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚。

Q6:正常的男女性腰圍及體脂肪率?

許多肥胖的人都頂著一個大大的啤酒肚，我國衛生福利部定義男性腰圍超過90CM，女性超過80CM，為腰圍過大，意指腹部脂肪過多，又稱為中央型肥胖，因其脂肪囤積於內臟附近，對於心血管疾病、糖尿病、高血壓的風險也相對高，所以除了體重、體脂肪，還要注意要維是否過大。
人體脂肪有儲存及提供能量、保護臟器、保暖、構成賀爾蒙等等的功能，因此脂肪有存在的必要性，但當體脂肪儲存過量時，則造就肥胖，因此除了體重，體脂肪更是判定肥胖的重要指標。正常體脂率:男性15-25%，女性20-30%，若體脂超過標準也是肥胖。

Q7:如何健康飲食?

依據衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖，並多喝開水。

→高蛋白質低飽和脂肪
蛋白質來源多選擇豆製品、魚類，可以避免吃進不利健康的飽和脂肪

→富含膳食纖維
增加蔬菜、水果、豆類、未精緻全榖雜糧等植物性食物的攝取量，促進腸胃蠕動

→減少精緻澱粉及醣類
飲食優先選擇原態的植物性食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品，因其大多空有熱量，而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立，可先由一些小的改變開始做起，以漸進方式達成飲食目標。

→盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖飲料
盡量避免高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃，以避免吃入過多熱量。每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。
 

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以上文獻參考
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9734

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=4548&sid=4553

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=4553&sid=4548

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=4556

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1126&pid=1686

https://shh.tmu.edu.tw/
 
https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4530

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8365